Wie esse ich FODMAP-frei?

Eine FODMAP-freie Diät zu testen lohnt sich, wenn du dich in den beschriebenen „Anwendungsgebieten“ wieder findest (Unverträglichkeiten, Reizdarm, (chronische) Magen-Darm Erkrankungen).

Hier beschreibe ich, wie ich angefangen habe, FODMAP-frei zu essen. Und worauf du achten solltest. (Ich hatte am Anfang mega-Panik: „Hilfe, ich kann ja gar nichts mehr essen!“… Stimmt aber nicht 🙂 )

1. Informieren

Falls du noch mehr zu FODMAPs wissen möchtest, bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. weitere Informationen.

Außerdem findest du z. B. bei Urgeschmack einen guten Beitrag.

Weitere Beiträge gibt es vor allem auf Englisch, z. B. zur FODMAPs Diet.

Wenn du nun den Versuch wagen möchtest, kann es los gehen:

2. Was kann ich essen? Welche Lebensmittel sind FOPMAP-frei?

Verschiedene Listen (mit immer etwas unterschiedlichen Informationen) gibt es z. B.

Ich habe damit begonnen, mir eine eigene Lebensmittel-Liste zu erstellen. Weil ich auch noch ein paar Kreuzallergien habe, war es wichtig „alles“ zu berücksichtigen, was mir Beschwerden verursacht.

Du kannst das für dich genauso machen, oder dich einfach für eine der Listen „entscheiden“ und damit starten.

3. Jetzt weiß ich, was ich essen kann. Wie setzte ich das um?

Mit deiner Liste von FODMAP-freien Lebensmitteln solltest du mindestens 4-6 Wochen lang essen / kochen / leben.

Gute Rezepte findest du natürlich hier auf meinem Blog 😉

Aber auch auf anderen Blogs (My FODMAP, der FOPMAP Köchin und fodmaps.de).

Das Kochbuch von Prof. Storr kenne ich noch nicht, habe es aber gerade bestellt. (Vorher bin ich „ohne“ knapp zwei Monate super klar gekommen. Ich bin jetzt einfach neugierig, was er schreibt 🙂 )

Es gibt ein paar Fallstricke, die in meinem Alltag auftreten und teilweise (auf Spanisch) bei RecetasFODMAP.com beschrieben werden.

Beim Einkaufen…

Man freut sich, weil man z. B. Kokosmilch findet. Die enthält aber Zusatzstoffe.

Oder Wurst. Fleisch ist gut. Aber dann ist dort Glucose-Fructose-Sirup enthalten. Oder „Gewürze“. Mit Knoblauch?!

Und und und.

Da hilft nur: Etiketten lesen. Zutatenlisten durchgehen. Und wirklich nur das kaufen, was „gut“ ist.

Laktose ist „fett“ ausgewiesen, Gluten auch. Aber bei Zusatzstoffen, Gewürzen oder Farbstoffen muss man schon genauer hinschauen.

Glutenfrei?

Wenn du nicht glutenfrei essen MUSST! kannst du z. B. Haferflocken oder Dinkel ausprobieren. Oder Produkte mit „kann Spuren von Gluten enthalten“ essen. Diese „Spuren-Infos“ sind primär wichtig, wenn man allergisch auf Inhaltsstoffe reagiert.

Bei Unverträglichkeiten macht „die Menge“ Probleme. Bei Allergien könnte schon eine Spur „eine Spur zuviel“ sein.

Fruktose- und Laktosefrei?

Auch hier kannst du z. B. laktosehaltige Produkte testen, solange du keine diagnostizierte Intoleranz hast. Dann solltest du dich aber an die angegeben Mengen in den FODMAP-Listen halten und nicht zu viel auf einmal zu dir nehmen.

Essen gehen?

Steakhouse geht immer 😀 Dort bestelle ich Ofenkartoffel mit normaler Butter, Steak nur in Öl gebraten und Gemüse (ohne Sauce, Gewürze…).

Sonst geht meist Salat (! Dressing) mit Öl.

Oder klassisch „deutsch“: Kartoffeln, Fleisch / Fisch, Gemüse. (Ohne Sauce)

Pizzeria ist etwas schwieriger (evt. Salat) und Chinesisch auch (purer Reis… najaaaaaaaa).

„Unterwegs“ gibt es das leckere Fastfood „Pommes“. (Achtung: Die Saucen enthalten meist Sachen, die nicht gut sind.) Dazu gab es auch einen schönen Beitrag im FOCUS – Gesundheit Juli / August 2015 (ist nicht spezifisch auf FODMAPs bezogen, passt aber gut).

(Falls du noch gute Essens-geh Ideen hast, freu ich mich über Kommentare!!! 🙂 )

Eingeladen?

Meine Familie und Freunde wissen mittlerweile, das ich „viele Allergien und Unverträglichkeiten“ habe. Meistens fragen sie vorher, ob ich das essen kann, was es geben wird. Wenn nicht, frage ich.

Grillen ist super, da brauche ich nur eigenes Brot und Salat ohne Dressing. In Restaurants kann man vorher ein „Extra-Essen“ bestellen, wie z. B. für Vegetarier auch. Und sonst bringe ich mir das mit, was für mich „fehlt“ – z. B. Nachtisch.

Ist nicht so super klasse, aber besser als mit Bauchkrämpfen früh nach Hause zu gehen.

6 Wochen später…

…kannst du beginnen, FODMAP-haltige Lebensmittel nach und nach aufzunehmen.

Meine Ernährungsberaterin hat mir vorgeschlagen:

  • Alle drei Tage etwas dazu nehmen, erst in kleiner Menge, dann am zweiten Tag etwas mehr. Und zu schauen, was passiert.
  • Falls das Lebensmittel nicht „gut“ war (Beschwerden verursacht), soll ich es noch mal wann anders testen. Denn die psychische Verfassung (Stress…) spielt z. B. auch eine Rolle.
  • Wenn es gut war, das nächste Lebensmittel testen.
  • Am besten nach „Gruppen“ vorgehen. z. B. erst laktosehaltige Lebensmittel, danach die mit Gluten, dann die mit Fruktose,…

Wenn ein Lebensmittel „schlecht“ bleibt… dann lass es einfach weg. Oder stell dich auf die Probleme ein. (Wenn es das wert ist. z. B. Eis 🙂 )

Und das war’s auch schon.

Gar nicht so schwierig oder?

Ich hoffe, das ich mit meinem Blog und den FODMAP-freien Rezepten zeigen kann, das es sehr leckere Sachen gibt, die ihr FODMAP-frei (= hoffentlich beschwerdefrei) essen könnt.

Ich wünsche euch viel Erfolg beim Ausprobieren und Durchhalten.
Und hoffe, das ich mit den FODMAP-Rezepten auf dieser Seite ein paar gute Ideen liefern kann.

7 comments

  1. […] Wie esse ich FODMAP-frei? […]

  2. Claire sagt:

    Hallo, vielen Dank für deinen schönen Blog!
    Ich ernähre mich seit einem Jahr Fodmap-arm. Nervig aber machbar.
    Zum Thema essen gehen, kann ich bei Steakhouse definitiv zustimmen!
    Was allerdings auch ganz gut klappt ist der brotlose Heumilchburger (wenn man Lactose verträgt) ohne Sauce bei Hans im Glück 🙂 und die Pommes klappen auch super!

    LG Claire

    • Karoline sagt:

      Danke für deinen Kommentar 🙂 Ich probier im Moment immer mal wieder was „böses“ mit FODMAPs dazu, hin und wieder kann ich auch mal eine Pizza essen, wenn ich sonst gut drauf achte. Oder halt Salat mit Pizzabrötchen, beim Italiener. Das ist echt mega der Gewinn an Lebensqualität. Allerdings hab ich’s letzte Woche wohl „übertrieben“ mit zwei Tagen hintereinander… und hatte dann auch direkt wieder einen Tag lang Bauchweh. Aber wenn’s gerade gut läuft, denke ich manchmal, dass es vielleicht einfach weg ist 😀 Naja… ich weiß ja, dass ich mich immer wieder gut zurück ins Gleichgewicht bringen kann, mit dieser Ernährung 🙂

  3. Ninana sagt:

    Hallo, super blog erstmal. Ich werde jetzt auch FODMAP testen. Nun meine Frage, viele Rezepte haben ja recht viel Zucker- ist das nicht dennoch ungünstig bei Reizdarm und besonders bei Blähbauch? Finde es ansonsten gar nicht mal so schwer, auf diese Ernährung umzustellen, da es ja glücklicherweise nahezu alles in Laktose und glutenfrei gibt.

    • Karoline sagt:

      Guten Morgen 🙂 Vielen Dank für dein Lob 🙂 Also, wenn ich viel Zucker (also Haushaltszucker, ganz normal, weiß) esse, bekomme ich auch wirklich Bauchweh. Wobei der laut FODMAP theoretisch gut ist (dieses Buch: http://fodmap-frei.de/2016/10/10/wirklich-zu-empfehlen-das-fodmap-konzept/ macht eine gute Aufstellung, was geht und nicht). Ich habe aber auch Fructose – und normaler Zucker ist 1/2 Fructose. Traubenzucker geht normalerweise bei mir aber gut. Allerdings ist es natürlich auch da so (und sowieso gesünder) wenig Zucker zu essen. Wenn ich also Kuchen backe, wo meist viel Traubenzucker rein kommt, esse ich davon halt nicht so viel auf einmal. Eine Zeit lang habe ich auch überhaupt keinen Zucker gegessen, nur morgens etwas Ahornsirup im Müsli. Aber das schränkt die Lebensqualität echt ein und solange ich es vertrage, esse ich gerne auch Süßes 😉 Ich hoffe, das hilft weiter 🙂 Ganz liebe Grüße

    • Karoline sagt:

      Hallo liebe Ninana!
      Wie läuft deine Umstellung mit FODMAP?
      Bei Zucker geht eigentlich immer Traubenzucker gut, der ist ja ohne Fructose. Dann auch etwas weniger süß natürlich.
      Sonst ist Zucker 50:50 Fructose und Traubenzucker, so dass die Fructose dadurch besser vertragen wird. Trotzdem würde ich auch nicht zu viel auf einmal essen 😉
      Liebe Grüße

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.